퇴근 후 루틴이 수면의 질을 좌우한다 – 불면과 피로의 반복, 밤 루틴이 원인일 수 있습니다

 

하루 종일 지쳤는데
막상 누우면 잠이 안 오는 이유,

몸은 피곤한데 아침이 더 무거운 이유—

그 출발점은 퇴근 후의 2~3시간 루틴에 있을 수 있습니다.

 

퇴근 후 루틴은
하루의 긴장을 풀고,

수면을 준비하는 가장 중요한 회복 시간대입니다.

이번 글에서는 수면의 질을 높여주는 저녁 루틴 4단계를 정리해드릴게요.

 

✅ 퇴근 후 루틴이 수면에 미치는 영향

• 우리 몸은 햇빛과 활동량, 체온, 식사 타이밍에 따라
  수면 호르몬(멜라토닌) 분비 리듬이 결정됩니다.
  
  
• 특히 자극적인 빛, 카페인, 불규칙한 저녁 식사는
  멜라토닌 분비를 방해해 깊은 잠을 어렵게 만듭니다.

 

 

1. 퇴근 후 30분은 ‘아무것도 하지 않는 시간’

업무·사람·교통에서 받았던 자극을
급하게 무언가로 채우기 전에,
'비워내는 시간'이 먼저 필요합니다.

 

💡 샤워, 무의식 산책, 멍 때리기 OK
→ 중요한 건 아무 의도 없는 시간을 허용하는 것

 

2. 저녁 식사는 최소 수면 3시간 전

잠자기 직전 식사는 체온과 혈당을 올려
멜라토닌 분비를 막습니다.

 

📌 가장 이상적인 시간: 취침 3시간 전
📌 늦은 귀가 시: 소화 잘 되는 소량 섭취
(죽, 삶은 달걀, 두부, 따뜻한 국물 등)

 

3. 자기 전 30분, ‘스크린 대신 루틴’으로 대체

휴대폰, TV, 태블릿의 블루라이트는 뇌를 각성시켜 수면을 방해합니다.

대신,

정해진 루틴으로 신호를 주는 것이 훨씬 효과적이에요.

 

💡 예시 루틴:

• 세안 → 티 마시기 → 가벼운 스트레칭
• 아로마 오일 마사지 → 간단한 일기 쓰기

📌 “이 루틴이 시작되면 몸이 알아서 잠을 준비한다”는 리듬 만들기

 

4. 잠들기 직전, 뇌를 ‘비워내는 한 줄 정리’

많은 사람들이 잠들기 직전 머리가 복잡해지는 이유는
하루를 정리하지 않고 누웠기 때문입니다.

 

💡 하루 중 기억에 남는 일 1가지 + 내일 할 일 1가지
→ 짧은 정리를 메모앱에 써보세요.

 

“생각은 꺼내야 멈춘다”는 말처럼,
머리보다 종이가 잠을 더 빨리 불러옵니다.

 

 

좋은 수면은 단순히 잘 자는 것이 아니라
몸과 마음이 회복될 수 있게 루틴을 준비해주는 것입니다.

“내일 아침을 바꾸는 건,
지금 이 밤 루틴부터입니다.”

 

📌 오늘부터 1가지 루틴만 정해서,
잠드는 시간을 위한 신호로 반복해보세요.
당신의 수면 리듬이 달라지기 시작할 거예요.